4 exercices / 20 minutes de circuit

Marine Trainer nous a sélectionné les meilleurs exercices pour tonifier, muscler et bomber votre fessier.

Si vous avez la sensation que vos fesses sont molles et que vous souhaitez les raffermir, les muscler voire les bomber, c’est par ici.

Squat Sumo, Suqat Bulgare ou encore Hips Trust 2 jambes sont encore des termes inconnus pour vous ? Alors nous allons tout vous raconter ici.

Pour pratiquer à la maison et en toute sécurité avec le minimum de matériel, Marine Trainer, coach diplômée, à Nice, nous explique tout.

1er exercice Squat Sumo :

Position :

Les pieds plus larges que les hanches
Ceinture abdominale engagée
Dos droit

Exécution :
- Emmenez les hanches vers le bas et l’arrière (comme si vous tentiez de vous asseoir sur une chaise)
- Inspirez à la descente, expirez à la montée
- Poussez dans les talons quand vous montez et contractez les fessiers
- Essayez d’amener les hanches au niveau des genoux
Bien pousser les hanches vers le bas et l’arrière et non les genoux vers l’avant.

Explications en vidéo :

2 ème exercice Squat Bulgare :

Position :

Un pied au sol bien stable
Le pied de derrière en appui sur un banc, une chaise, un canapé (quelque chose qui peut surélever le pied)
Ceinture abdominale engagée
Dos droit

Il n’est pas nécessaire d’être d’une grande souplesse.

Exécution :

Fléchissez la jambe avant et amenez le genou de derrière vers le sol
Inspirez à la descente, expirez à la montée
Poussez dans les talons quand vous montez et contractez les fessiers de la jambe avant
Essayez de bien descendre verticalement sans trop avancer vers l’avant.

Attention à ce que le genou ne parte pas excessivement vers l’avant.

Très complet, l’exercice des Squats permet d’avoir de belles fesses mais aussi de supprimer la cellulite et galber les jambes. C’est un travail en profondeur que vous allez réaliser.

3 ème exercice Hips Trust 2 jambes

Position :

Allongé sur le dos
Ceinture abdominale engagée
Épaules relâchées

Exécution :

Poussez dans les talons et montez le bassin vers le plafond
Contractez les fessiers à la montée et contrôlez la descente
Ne creusez pas le bas du dos et engagez bien votre ceinture abdominale
Inspirez à la descente et expirez à la montée

Attention à l’hyperlordose du dos.

4 ème exercice Hip Trust 1 jambe

Position :

Allongé sur le dos
Ceinture abdominale engagée
Épaules relâchées

Exécution :

Tendez une jambe vers le plafond
Poussez dans le talons du pied qui est au sol et montez votre bassin vers le plafond
Contractez les fessiers à la montée et contrôlez la descente
Ne creusez pas le bas du dos et engagez bien votre ceinture abdominale
Inspirez à la descente et expirez à la montée

Gardez la jambe tendue active, attention à ce qu’elle ne parte pas dans tous les sens.

Le Hip Trust, bien qu’il soit moins connu, est pourtant un exercice de référence pour muscler les fessiers.

Pour vous challenger, Marine vous a préparé un entrainement.
Ce « circuit » alterne les exercices présentés ci-dessus et des périodes de récupération.

Pour la 1^ère fois, je vous propose de commencer par 3 tours puis d’augmenter au fur et à mesure des entrainements.

Pour un travail productif, pensez long-terme, endurance et fixez-vous un objectif de pratique par semaine.

Marine vous conseille d’effecteur ce circuit 3 fois par semaine.
Mais pensez également à alterner cet enchainement avec d’autres exercices, car votre corps va s’habituer à l’effort que vous lui demandez. Pour avoir des résultats profonds et durables, diversifiez vos entrainements.

Alors préparez une serviette ou un tapis, une bouteille d’eau, une chaise et votre motivation.

Ressentez vos mouvements, encrez vos postures, vérifiez vos placements, gainez, serrez vos abdos, retirez toute tension du haut de corps et respirez, c’est parti !

Exemple de circuit :

4 tours

45’’ ON / 15’’ OFF

Squat sumo

Squat bulgare jambe Droite

Relever de bassin

Squat bulgare jambe Gauche

Tabata 20’’ ON / 10’’ OFF : 8 tours

Hips trust jambe droite

Hips trust jambe gauche

Cet article a été écrit en collaboration avec Marine Trainer. Pour en savoir plus la concernant :

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