Semaine 1
Alterner course et marche sur 100m sur 1,6km : 3 fois par semaine
Semaine 2
Alterner course et marche sur 200m sur 2 km : 3 fois par semaine
Semaine 3
Alterner course et marche sur 200m à 400m sur 2,5km : 3 fois par semaine
Semaine 4
Alterner marche sur 400m à 800m sur 3km : 3 fois par semaine
Semaine 5
Alterner course 800m et marche 400m sur 3,2km
Alterner course 1,2km et marche 800m sur 3,2km
Course 3,2km
Semaine 6
Course 800m, marche 400m, course 1,2 km , marche 400m et course 800m = 3,6km
1,6km course, 400m marche et 800m course = 3,6km
3 à 3,6km course
Semaine 7
3,8km : 3 fois par semaine
Semaine 8
4,4km : 3 fois par semaine
Semaine 9
4,8km : 3 fois par semaine
Semaine 10
5km : 3 fois par semaine
