Et si prendre soin de soi était une priorité ?
Article écrit par Cannelle diététicienne
« Je vous invite dans cet article à apprendre à reconnaître vos différentes Sensations alimentaires et les accueillir avec bienveillance afin d’acquérir ou consolider une relation saine avec l’alimentation. Je vais également vous donner des astuces pratiques à mettre en place au quotidien pour mieux ressentir vos sensations alimentaires et les distinguer de la gourmandise.
1. Les sensations de faim et de satiété
En effet, vous l’aurez remarqué nous mangeons quasiment toute la journée (environ 3 à 4 repas par jour !). Et ces différents repas sont rythmés par nos sensations de faim et satiété.
La faim
La faim est une sensation physiologique qui résulte d’un manque de calories et donc d’énergie dans le corps. En effet, il ne faut pas oublier que la nourriture est notre carburant essentiel, tout comme l’essence dans une voiture. Sans carburant nous ne pouvons pas démarrer notre journée correctement et conduire notre vie comme nous le souhaitons. Manger, répond donc, à la base, à un besoin vital de notre corps pour survivre.
La satiété
Au bout de 20 à 30 minutes de repas, un messager chimique (hormone) dans votre corps fait surface : la leptine. Cette hormone, celle de la satiété, est également celle du « je n’ai plus faim ».
Attention, il y a une grande différence entre arrêter de manger parce que vous n’avez plus faim et arrêter de manger parce que vous avez mal au ventre. Si vous avez mal au ventre, c’est qu’il est déjà trop tard. La sensation de satiété ne doit pas être quelque chose de douloureux.
Malheureusement, certaines personnes ne ressentent pas leurs sensations alimentaires. Ce qui les amène à manger « par nécessité » ou par gourmandise car aucunes sensations ne se déclarent. Cela peut être dû à plusieurs facteurs, mais pour vous aider voici une astuce.
Astuce : Instaurer un rythme alimentaire permet à votre corps de créer une certaine zone de confort et une habitude, grâce à des heures et temps de repas fixes. Qui n’a jamais senti des gargouillis dans son estomac à 11h30 quand vous avez toujours pour habitude de manger à midi ? Ces fameux « gargouillis » font partis des messages signalant que votre estomac commence déjà le brassage des aliments (alors même qu’il n’y en a pas dans votre corps !).
Bien évidemment instaurer un rythme alimentaire n’est pas la seule solution. En effet, chaque personne a des problématiques et challenges différents ! Je vous conseille donc de consulter une diététicienne-nutritionniste si le problème persiste.
2. La différence entre la faim, l’envie de manger et la gourmandise
Il m’est arrivé plusieurs fois de poser cette question à mes patients « avez-vous eu faim lors de cette prise alimentaire ? ». La réponse étant souvent « oui j’avais envie de manger ». Sachez qu’il y a une très grande différence entre « avoir envie de manger » et « avoir besoin de manger ».
Pour vous aider voici un tableau reprenant les signaux de faim et satiété :
Au contraire, lorsqu’il s’agit de gourmandise, vous répondez seulement à une condition « j’avais envie de manger, mais pas besoin de manger ».
Attention, je ne blâme pas les gourmands ! J’essaye de vous faire prendre conscience des différentes sensations qui émanent de votre corps afin que vous soyez conscient de ce qui se passe quand vous mangez.
Gourmandise et équilibre alimentaire sont-ils compatibles ?
La réponse est oui ! en effet la gourmandise a une place prépondérante dans l’équilibre alimentaire. Il est indispensable de savoir se faire plaisir. Notre cher cerveau n’a pas été programmé pour la restriction.
Comment faire si je ne sais pas m’arrêter de manger par gourmandise ?
Je vais vous donner une de mes solutions pour faire face à cela. Lorsque vous avez déterminé qu’il ne s’agissait pas de faim mais de gourmandise vous avez passé le premier niveau. Pour arriver à monter au deuxième niveau il faut faire un choix : souhaitez-vous subir votre comportement alimentaire ou bien le choisir ?
Si vous souhaitez choisir votre comportement alimentaire alors je vous conseille de quantifier et manger en pleine conscience. Par exemple, vous êtes dans une situation où vous n’avez pas faim, quelqu’un ouvre un énorme paquet de chips à côté de vous. La situation est complexe, votre gourmandise fait appel à son pouvoir de persuasion et vous dit « prend des chips ». Et vous savez à ce moment-là que si vous n’en prenez pas, vous risquez d’en avoir encore plus envie et vous sentir frustré.
Alors je vous conseille fortement de consommer ces chips. Mais VOUS choisissez la quantité et vous apprenez à les déguster. Exemple : vous prenez 2 poignées et vous ne les mangez pas, vous les apprécier une part une. C’est tout de même pour vous faire plaisir que vous les mangez non ? alors pourquoi se sentir coupable ? Enjoy ! (Profitez)
3.Apprendre à déguster : l’exercice du chocolat
Maintenant que vous savez repérer vos sensations de faim et de satiété et que vous savez les distinguer à la sensation de gourmandise, je vais vous initier à l’apprentissage du manger en pleine conscience.
Car manger par gourmandise c’est bien, mais le faire en pleine conscience c’est mieux !
Cet exercice peut se faire avec un morceau de chocolat mais également d’autres aliments de votre choix. Le plus important c’est d’apprendre à s’écouter.
ETAPE 1 : Asseyez-vous confortablement dans un endroit calme
ETAPE 2 : Gardez le morceau de chocolat dans la main et fermez les yeux
ETAPE 3 : Prenez le temps d’analyser le morceau de chocolat sous toutes ses formes. Il est intéressant de le toucher pour bien prendre conscience de l’aliment, sans ouvrir les yeux
ETAPE 4 : Sentez le morceau de chocolat
ETAPE 5 : Croquez un tout petit bout et laissez-le fondre sur la langue et sous la langue. Explorez toutes les sensations autour (salivation, faim, satiété, envie de manger…)
ETAPE 6 : AVALEZ LE PETIT MORCEAU
Continuez cet exercice à votre rythme avec la fin du carré de chocolat.
PS : il s’agit d’une initiation courte et simple mais généralement je propose des activités de Mindful Eating qui durent entre 30 et 40 minutes avec divers aliments (goûts : amer, acide, salé, sucré).
Voici une vidéo d’un exercice de Mindful Eating que j’ai fait lors d’un TEDx à Cracovie (Pologne)
https://www.youtube.com/watch?v=OJu8Ujxz7Ac&list=UU84_h2KqlUbs1kChcEUXnTw&index=14
Conclusion
Il est indispensable d’être en harmonie avec son corps et ses pensées.
« La santé, c’est un esprit sain dans un corps sain ».
Homère
Pour se faire, je vous propose d’opter pour un mode de vie sain. Avoir une alimentation équilibrée, un rythme alimentaire et un temps de repas ne s’inventent pas. C’est à vous de trouver ce juste milieu en vous écoutant, car si vous êtes attentifs… Votre corps vous dit tout ! «
Pour la contacter par mail
cannelledemeyer.dieteticienne@gmail.com
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